15 วิธี ที่ทำให้นอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่งและ ปัญหานอนไม่หลับ เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมากพบความชุกถึง

30 % ในประชากรทั่วไปในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับการหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เป็นสิ่งสำคัญ เป็นการรักษา

ที่ต้นเหตุนอกจากนี้ พบว่า การปรับพฤติกรรมบางอย่าง ทำให้การนอนหลับดีขึ้นสำคัญคือ ทำอย่างต่อเนื่อง

อย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไปการนอนจะกลับมานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้นโดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับ

ช่วยซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีธรรมชาติช่วยปรับให้วงจรการหลับ-การตื่นทำงานเป็นปกติมากขึ้นปลอดภัยกว่าการใช้

ยานอนหลับ และ ยั่งยืนกว่า

1. การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

การออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาทีหรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์สามารถ

ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นแต่อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน

2. อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น

แนะนำควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอนเพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับ

การพักผ่อนแล้วกลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น

3. งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

ไม่ว่าจะเป็น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิดมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ

ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลงเช่นทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้

4. ปรับเวลาการทานอาหาร

ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ

5. ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน

การดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น คิดเรื่องเครียดๆอ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ถกปัญหาหรือคุยเรื่อง

เครียดๆ ก่อนนอนหากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อ ให้ทำในวันรุ่งขึ้นอย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา

6. งดใช้อุปกรณ์สื่อสาร

เช่น มือถือ ไอแพด ฯลฯ ทั้งหมดก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที - 1 ชั่วโมงเพื่อปรับให้คลื่นสมอง

ผ่อนคลายก่อนเข้านอนการเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลายทำ

ให้นอนหลับได้ยากขึ้น

7. จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลาย

ก่อนเข้านอนการผ่อนคลายจะช่วยให้นอนได้ง่ายขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลายดังนั้นก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจให้รู้สึกสง สบายๆก่อนเข้านอนสักอย่างน้อย 20นาที

8. ปรับห้องนอนให้เหมาะสมมีอุณหภูมิที่พอดี

เครื่องนอน หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบายนอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวน

จนเกินไปไม่นอนเปิดไฟหรือโทรทัศน์

9. เตียงนอน

มีไว้สำหรับนอนกับกิจกรรมทางเพศเท่านั้น ฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน”

เท่านั้นเมื่ออยู่บนเตียง ความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น

10. หยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชิน

การคิดเรื่อยเปื่อย การคิดถึงปัญหาเมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเองทำใจสบายๆ

แล้วบอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อนปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น

11. คุณไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมากๆ

หลังอาหารเย็นและควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนเพราะ การปวดปัสสาวะ

กลางดึกจะรบกวนการนอนได้

12. หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับอย่าฝืนนอนต่อบนเตียง

อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบาๆ ทำเช่นอ่านหนังสืออ่านเล่น

ฟังเพลงสบายๆ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน

13. อย่าดูนาฬิกาบ่อยๆ

การดูนาฬิกาบ่อยๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักทีและก็จะทำให้ไม่หลับจริงๆ

ในที่สุดเป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ๆสายตาในขณะนอน

14.หาตัวช่วยปัญหาที่เกิดจากคู่นอน

หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้นอาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อนถ้าไม่ไหวจริงๆ

อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอน หรือ ห้องนอน

15. ตื่น-นอน ให้เป็นเวลา

การตื่นนอนควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวันค่ะไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหนเพราะการตื่นตรงเวลา

จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่น เข้าที่ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อๆไปดีขึ้น

ควรปรับการนอนอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอเห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน

และ ผลยั่งยืนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน จะให้การนอนมีคุณภาพมากขึ้น

อย่าคาดหวัง อย่าตั้งใจนอนหลับมากเกินไปทำอย่างสบายๆ

วันไหน ทำไม่ได้ไม่เป็นไรค่อยๆเริ่มทำใหม่ความคาดหวัง จะสร้างแรงกดดัน

นอนหลับหรือไม่หลับ ไม่สำคัญเท่ากับ ความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจ